やっと眠れても夜中に目が覚めて、朝がいちばん重い…。
その感覚、私にも覚えがあります。
体は疲れきっているのに、頭だけが起きている夜がありました。
一日の仕事を終えて、ようやく自分の時間。
なのにスマホを置いて目を閉じたとたん、明日の段取りが勝手に流れはじめる。
眠りが浅い夜が続くと、疲れは翌日にそのまま持ち越されます。
私は11年勤めた会社を辞める前の時期、夜中に何度も目が覚める日が続きました。
ひとつでも当てはまるなら、この記事はあなたのために書きました。
夜の習慣・光の使い方・枕元の小物・朝の起き方まで、私が変えてみたことを順に書きます。
今夜の自分のために、変えられそうな一つがきっと見つかります。
疲れているのに眠れないのは、体より頭が起きているから
くたびれているのに寝つけない夜は、体の疲れと頭の疲れがちぐはぐになっています。
日中ずっと気を張っていた頭は、布団に入っても仕事モードのまま。
私の場合、寝る直前まで明日のタスクを頭の中で並べ替えていました。
体は横になっているのに、頭だけがまだ会議室にいるような感覚です。
だから最初に見直したのは、寝具でも飲み物でもなく「寝る前の1時間の過ごし方」でした。
眠れないのは意志が弱いからではなく、切り替えの手順がないだけかもしれません。
仕事の疲れそのものが重い日は、デスクワークの疲れに向くグッズの選び方も合わせて読んでみてください。
眠りを浅くしていた、私の夜の癖3つ
眠りが浅い夜を振り返ると、私にはいつも同じ3つの癖がありました。
どれも「休んでいるつもり」だったのが、いちばんの落とし穴でした。
- ➜ソファでうとうと寝落ちして、日付が変わるころに目が覚める
- ➜布団の中でSNSを開き、気づくと30分たっている
- ➜明日の持ち物や段取りを、頭の中だけで確認しつづける
とくに最後の癖は、やっかいでした。
頭の中で確認する作業は終わりがなく、何度も同じことを繰り返してしまうからです。
いまは寝る前に、明日やることを紙に3行だけ書き出しています。
書き出すと「これで今日は終わり」と、自分に区切りをつけやすくなりました。
紙に書くのは、頭の中の下書きを外に置くイメージです。
忘れてもいい、と思えるだけで少し楽になりました。
寝る前に必要なのは、情報を足すことではなく、降ろすことでした。
寝る前90分は「光を落とす」だけで変わった
夜の過ごし方でいちばん変えやすいのは、部屋の光です。
天井の照明を煌々とつけたままだと、体はまだ昼だと思ってしまう気がします。
私は寝る90分前になったら、天井の明かりを消して手元の小さな灯りだけにしています。
調光や色を変えられるライトなら、夜と朝で使い分けができます。
私は手元灯を暖色にした日から、部屋の空気がゆるむ感じがありました。
もちろん、これで眠りが深くなると言い切れるものではありません。
ただ「明るさが変わる＝一日が終わる合図」を作れたのは、私には大きかったです。
明るさを落とすのは、自分に「もう終わっていい」と伝える合図になります。
お風呂と枕元の小物で、体をゆるめる
光の次に効いた気がするのは、体を温めてから布団に入ることでした。
シャワーだけで済ませた日より、湯船に浸かった日のほうが寝つきが穏やかに感じます。
とはいえ、毎日ていねいにお風呂を沸かすのは、疲れた日ほど難しいですよね。
そんな日は入浴剤をひとつ入れるだけでも、湯船に入る理由になります。
香りや炭酸のタイプを何種類か持っておくと、その日の気分で選べます。
自分にごほうびを選ぶ感覚は、予算別のリラックスグッズの選び方も参考になります。
🌸 わたしの体験談
11年勤めた会社を辞める前の半年ほど、私は夜中に2回3回と目が覚める日が続いていました。当時は「気合いが足りない」と自分を責めて、寝る直前まで転職サイトを眺めていたんです。
ためしに寝る1時間前でスマホを充電器に置く、と決めてみました。眠れない夜はいまもありますが、責める相手を自分にしないだけで朝の重さがちがいます。
目のまわりが張っている日には、温めるタイプのアイマスクを使うこともあります。
じんわりした温かさで、そのまま眠ってしまう日もありました。
道具は眠りをくれません。眠りやすい状態に、自分を運んでくれるだけです。
朝の起き方と、休日の寝だめのこと
夜を整えるより先に、朝を少し変えるほうが早いこともあります。
起きたらまずカーテンを開けて、外の明るさを目に入れる。
たったそれだけでも、その日の夜の眠気が来る時間が変わる感じがありました。
目覚まし3回スヌーズをやめて、カーテンを開ける係にしました。
起きる理由が「音」から「明るさ」に変わった感じです。
では、休日の寝だめはどうなのでしょうか。
これは諸説あり、専門家のあいだでも見方が分かれるところです。
私自身の感覚では、休日に昼まで寝た週ほど、月曜の朝が重くなりました。
いまは休日も、平日より2時間ほど遅い時間までにするのを目安にしています。
| 休日の寝方 | 私が感じたこと |
|---|---|
| 昼まで寝る | その日は楽。日曜の夜に眠くならない |
| 2時間だけ遅く起きる | 休めたのに、夜のリズムが崩れにくい |
| 昼寝を20分足す | 夕方の重さが軽い日がある |
日曜の夜そのものが重い人は、日曜の夜が憂鬱なときの過ごし方のほうが近いかもしれません。
寝だめの正解より、月曜の自分がどう感じたかを目安にしてみてください。
今夜、ひとつだけ変えてみる
全部やろうとすると、それ自体が新しい負担になります。
だから変えるのは、今夜ひとつだけで十分です。
一方で、眠れない状態が何週間も続くときは、工夫でどうにかする話ではなくなります。
心のほうが先に疲れている気がするなら、自分に合う整え方の見つけ方も読んでみてください。
眠れない夜に、眠らなきゃと焦るのがいちばんしんどいですよね。
今日は目を閉じて休むだけでも十分だと思っています。
眠りは頑張って勝ち取るものではなく、頑張りをゆるめた先に来るものでした。
よくある質問
今夜は「寝る1時間前にスマホを充電器へ置く」だけ、決めてみてください。うまくいかなかった日は、また明日の夜に持ち越して大丈夫です。
