やっと眠れても夜中に目が覚めて、朝がいちばん重い…。
眠れない夜のしんどさ、私にも覚えがあります。
仕事を辞める前に、そういう時期がありました。
一日の仕事を終えて、ようやく自分の時間。
なのにスマホを置いて目を閉じたとたん、明日の段取りが勝手に流れはじめる。
眠りが浅い夜が続くと、疲れは翌日にそのまま持ち越されます。
この記事で私の体験として書くのは、眠れない時期があったことと、いま使っている入浴剤とアイマスクのことです。それ以外は、調べてわかった工夫です。
ひとつでも当てはまるなら、同じところで悩んでいた私の話が役に立つかもしれません。
夜の習慣・光の使い方・枕元の小物・朝の起き方まで、試しやすい工夫を順に書きます。
今夜の自分のために、変えられそうな一つがきっと見つかります。
疲れているのに眠れないのは、体より頭が起きているから
くたびれているのに寝つけない夜は、体の疲れと頭の疲れがちぐはぐになっています。
日中ずっと気を張っていた頭は、布団に入っても仕事モードのまま。
寝る直前まで、明日のタスクを頭の中で並べ替えてしまう人も多いと思います。
体は横になっているのに、頭だけがまだ会議室にいるような感覚です。
だから最初に見直したいのは、寝具でも飲み物でもなく「寝る前の1時間の過ごし方」です。
眠れないのは意志が弱いからではなく、切り替えの手順がないだけかもしれません。
仕事の疲れそのものが重い日は、デスクワークの疲れに向くグッズの選び方も合わせて読んでみてください。
眠りを浅くしがちな、夜の癖3つ
眠りが浅い夜を振り返ると、次のような癖が重なっていることがあります。
どれも「休んでいるつもり」になりやすいのが、いちばんの落とし穴です。
- ➜ソファでうとうと寝落ちして、日付が変わるころに目が覚める
- ➜布団の中でSNSを開き、気づくと30分経っている
- ➜明日の持ち物や段取りを、頭の中だけで確認しつづける
とくに最後の癖は、やっかいです。
頭の中で確認する作業は終わりがなく、何度も同じことを繰り返してしまうからです。
そこで試しやすいのが、寝る前に明日やることを紙に3行だけ書き出す方法です。
書き出すと「これで今日は終わり」と、自分に区切りをつけやすくなります。
紙に書くのは、頭の中の下書きを外に置くイメージです。
忘れてもいい、と思えるだけでも少し楽になるはずです。
寝る前に必要なのは、情報を足すことではなく、降ろすことです。
寝る前90分は「光を落とす」ことから始める
夜の過ごし方でいちばん変えやすいのは、部屋の光です。
天井の照明を煌々とつけたままだと、体はまだ昼だと思ってしまう気がします。
寝る90分前になったら、天井の明かりを消して手元の小さな灯りだけにする方法があります。
調光や色を変えられるライトなら、夜と朝で使い分けができます。
手元灯を暖色にするだけでも、部屋の空気はやわらいで見えます。
もちろん、これで眠りが深くなると言い切れるものではありません。
ただ「明るさが変わる＝一日が終わる合図」を作れるのは、大きいと思います。
明るさを落とすのは、自分に「もう終わっていい」と伝える合図になります。
お風呂と枕元の小物で、体をゆるめる
光の次に取り入れやすいのは、体を温めてから布団に入ることです。
シャワーだけで済ませるより、湯船に浸かるほうが体はゆるみやすいと言われます。
とはいえ、毎日ていねいにお風呂を沸かすのは、疲れた日ほど難しいですよね。
私も入浴剤を使っています。ひとつ入れるだけでも、湯船に入る理由になります。
香りや炭酸のタイプを何種類か持っておくと、その日の気分で選べます。
自分にごほうびを選ぶ感覚は、予算別のリラックスグッズの選び方も参考になります。
🌸 わたしの体験談
私は仕事を辞める前に、眠れない時期がありました。土日に寝込んでしまうこともありました。
いまは入浴剤や、温めるタイプのアイマスクを使っています。眠れない状態が続くなら、工夫より先に相談する。それも選べる道のひとつです。
目のまわりを温めたい日には、温めるタイプのアイマスクを使うこともあります。
使う時間を決めておくと、寝る前の区切りにもなります。
道具は眠りをくれません。眠りやすい状態に、自分を運んでくれるだけです。
朝の起き方と、休日の寝だめのこと
夜を整えるより先に、朝を少し変えるほうが早いこともあります。
起きたらまずカーテンを開けて、外の明るさを目に入れる。
朝に光を浴びると、夜に眠気が来る時間が整いやすいと言われています。
目覚ましのスヌーズを重ねるより、
起きたらまずカーテンを開ける、と決めておくのもひとつの手です。
では、休日の寝だめはどうなのでしょうか。
これは諸説あり、専門家のあいだでも見方が分かれるところです。
休日に昼まで寝ると、月曜の朝がかえって重くなると感じる人もいます。
平日より2時間ほど遅い時間までにする、という目安が挙げられることもあります。
| 休日の寝方 | 起こりやすいこと |
|---|---|
| 昼まで寝る | その日は楽。日曜の夜に眠くなりにくい |
| 2時間だけ遅く起きる | 休めつつ、夜のリズムが崩れにくい |
| 昼寝を20分足す | 夕方の重さが軽くなることがある |
日曜の夜そのものが重い人は、日曜の夜が憂鬱なときの過ごし方のほうが近いかもしれません。
寝だめの正解より、月曜の自分がどう感じたかを目安にしてみてください。
今夜、ひとつだけ変えてみる
全部やろうとすると、それ自体が新しい負担になります。
だから変えるのは、今夜ひとつだけで十分です。
一方で、眠れない状態が何週間も続くときは、工夫でどうにかする話ではなくなります。
心のほうが先に疲れている気がするなら、自分に合う整え方の見つけ方も読んでみてください。
眠れない夜に、眠らなきゃと焦るのがいちばんしんどいですよね。
今日は目を閉じて休むだけでも十分だと思っています。
眠りは頑張って勝ち取るものではなく、頑張りをゆるめた先に来るものだと思います。
よくある質問
眠りは根性ではなく、寝る前の手当てで変わってきます。
できそうなひとつだけ、今夜に持ち込んでみてください。
今夜は「寝る1時間前にスマホを充電器へ置く」だけ、決めてみてください。うまくいかなかった日は、また明日の夜に持ち越して大丈夫です。
